90天人鱼线教程

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1.平板支撑

训练部位：深层的腹横肌肌群

Step 1.俯卧于软垫上，以手肘撑地，手部朝上握拳

Step 2.将脊椎打直，小腹缩起，维持此姿势不动。

2.仰卧卷腹

训练部位：上侧腹肌肌群

Step 1.首先仰卧在软垫上、双脚屈膝

Step 2.紧缩小腹并将胸膛挺起，肩颊骨内收，两手自然交叉摆放于胸前。

Step 3.开始动作，将肩颊骨抬起，离地约40度角。

Step 4.回到仰卧动作

3.反向卷腹

训练部位：骨盆以及下侧腹肌肌群

Step 1.仰卧在软垫上 癫痫病小发作的处理

Step 2.双脚抬高，大腿腿骨与地面垂直

Step 3.将骨盆向上抬起离地约十度角

Step 4.让骨盆贴回地面

这个动作从头到尾都是将双脚举起来进行，与上个动作相同，一组为15下，建议持续3~4组。

4.左右转体

训练部位：两侧的侧腹肌肌群

Step 1.两脚站立与肩同宽

Step 2.往左后方扭转腰部，角度越大越好

Step 3.转回正面

Step 4.往右后方扭转腰部，角度越大越好

此动作尽量缓慢，以免肌肉因太快速的扭转而拉伤。建议次数为左右各20次。

5.V型卷腹

训练部位：上侧与下侧腹肌肌群

Step 1.躺卧于软垫上

Step 2.将肩胛骨与骨盆同时抬离地面

Step 3.双手、双脚延展至最高处，互相轻触，使身体呈现V字形。

Step 4.回到平躺动作

这个动作也是15下为一组，抬起动作与平躺动作间隔约两秒，重复3至4组。

看完了这几个基本的动作，虽然简单但却都能精准运用到腹部肌肉，若是再搭配其他运动，相信一定可以成功练就平坦小腹，持之以恒也可以练出腹肌，想从简易的运动开始减重不妨尝试看看。

已经有运动习惯的朋友，也可以利用这几个运动，在家中轻松维持健美身材，拥有好的体态也拥有健康，大家一起加油吧！

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